انجمن علمی صنایع غذایی دانشگاه خزر

ویتامین B

امروزه تاثیر ویتامین ها در بدن انسان به خوبی مشخص شده است  و نیاز بدن به این مکمل ها برای تمامی افراد به خصوص افراد حال حاضر جامعه ی ما بسیار محسوس است  چرا که امروزه با توجه به مشغله کاری زیاد و فراموشی  نیاز های ضروری بدن از طرف  خود فرد  کمبود بسیاری از این  ریز مغذی ها در بدن و اثار سو کمبود ان مشخص شده است

در مقاله زیر بسیار مختصر اما  کاربردی به روشهای مقابله با کمبود بدن  با ویتامین ب اشاره شده است :

 اولین ویتامینی که از این گروه ویتامینها کشف شد ، ویتامین B1 بود که نام دیگر آن تیامین است .

 این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها دربدن و عملکرد اعصاب دارد . ماده بلوری رنگ سفیدی است که در محیطهای خشک نسبت به حرارت و PH اسیدی مقاوم است لیکن در محیطهای قلیایی و در برابر حرارت ، بخصوص در مجاورت با الکل ناپایدار می باشد .

 این ویتامین از ماده حاوی گوگرد (تیو) و گروه آمین تشکیل گردیده است . همچنین به علت تأثیر بر سیستم اعصاب به عنوان عامل ضد التهاب عصبی شناخته می شود .

ویتامین B1 از راه روده جذب خون می شود ، تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافتها می گردد . یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند ، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین B1می شود .

 این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود ، از اینرو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم . عملکرد آن در اندامها ، فعال کردن آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است ، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه کربس دارد .

 نقش مهم دیگر آن در اعصاب است ، ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند ، ویتامین B1 در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد .

 مقدار مورد نیاز روزانه را معمولاً بر حسب میزان کالری دریافتی حساب می کنند، زیرا رابطه زیادی بین ویتامین B1 و راه متابولیکی کربوهیدراتها وجود دارد؛ بنابراین 4/0 میلیگرم برای هر هزار کیلوکالری مصرفی در روز لازم است . در صورتیکه مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد در ابتدا فرد بی اشتها می شود و وزنش کاهش می یابد .

 کمبود شدید ویتامینB1 سبب ابتلای فرد به بیماری بری بری می شود که حالت وخیم آن به مرگ فرد می انجامد. به دلیل نقشB1 در سوخت قند و تولید انرژی ، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی اِدم یا ورم اندامها در فرد به وجود می آید و به دلیل نقش B1 در اعصاب در صورت کمبود آن ، اعصاب تحلیل می روند خصوصاً اعصاب پا، گز گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می تواند ناشی از کمبود B1 باشد . این بیماری در کودکانی که در مرحله از شیر گیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی دهند نیز عارض می شود .

 در اشخاص مسن نقش تیامین مثل بقیه نیست و کمتر در سوخت و ساز مصرف می شود و جذب آن هم به خوبی افراد جوان صورت نمی پذیرد به همین دلیل برای یک فرد مسن ، 2/1 میلی گرم ویتامین B1 در روز کافی است .

ویتامینB1 در کدام مواد غذایی موجود است ؟

ویتامینB1 در بسیاری از غذاها مثل نانها، غلات و گوشتها خصوصاً گوشت قرمز وجود دارد . بیشترین میزانB1 در مخمر ، جگرو سبوس غلات ( گندم، جو و برنج) است .

سبوس منبع غنی B1است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم B1از دست می رود . از اینرو توصیه می شود از نانهای سبوس دار مثل سنگک ، بربری و بیسکویت هایی که با آرد سبوس دار تهیه می شود استفاده کنید .

ژاپنی های فقیر که غذای آنها فقط برنج سفید و ترشی است پس از مدتی دچار ناتوانی در عضلات پا و راه رفتن می شوند که این همان بیماری بری بری است .

البته مصرف خرچنگها و بعضی از ماهیها و میگو بصورت خام در ژاپن در ایجاد این بیماری نقش قابل توجهی دارد زیرا در بدن این حیوانات دریایی ماده ای به نام تیامیناز (Thiaminase) وجود دارد که فرمول تیامین را شکسته خاصیت ویتامینی آنرا از بین می برد .

 کمبود این ویتامین بر دستگاه عصبی یا سیستم گردش خون اثر می گذارد . نکته دیگر اینکه حرارت، ویتامین B1را از بین می برد .

 اگر از جگر غذایی تهیه می کنید ، بهتر است آنرا قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید .

 بهتراست بدانید ، مصرف ماءالشعیر و یا جوانه گندم نیزمیزان زیادیB1 به بدن ما می رساند .

دلیل انتخاب این نام ، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می باشد .

یکی دیگر از ویتامینهای محلول در آب است که در برابر حرارت و اسید تقریباً پایدار بوده ولی در مقابل نور خورشید و محیط قلیایی مقدار زیادی از آن از بین می رود .

اولین بار به صورت ماده رنگی در شیر شناخته شده است . این ویتامین اگر چه محلول در آب است و دفع آن از طریق ادرار صورت می گیرد، ولی بدن می تواند آنرا در کبد، کلیه و عضلات ذخیره نماید.

از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است ، در حالیکه خود آنها ، نمی دانند این عارضه می تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد . اولین بار این ویتامین زمانی کشف شد که در حین بررسی بر روی ویتامین B1 ، دانشمندان متوجه شدند جزء دیگری موجود است که در مقابل حرارت مقاوم تر از B1 است و زمانی که آنرا از شیر استخراج کردند این رنگدانه های زرد رنگ را B2 نامیدند .

در واقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیر را نگهداری در پاکتهای چند لایه می دانند این است که، از تخریب B2 در برابر نور جلوگیری می کند زیرا این ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می شود .

 B2 همراه غذا وارد بدن می شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می گردد . ویتامین B2 جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی شود پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم .

 عملکرد ویتامین B2در بدن

 ویتامین B2 زمانی فعال می شود که مولکول فسفر دریافت کند و این قابلیت را پیدا نماید که در فعالیت های مهم سوخت ساز بدن عمل کند .

B2در فعال شدن ویتامین B3 و B6 نیز دخالت دارد . از اینرو پیشنهاد می کنیم نام آنرا " ویتامین نخود هر آش " بگذاریم چون در بسیاری از اعمال حیاتی بدن و فعالیت دیگر ویتامینها تأثیر دارد . در بدن ما تبدیل B2 به فرم فعال آن تحت تأثر آنزیمهای مربوط به غده تیروئید می باشد . از اینرو افرادی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشند و از منابع حاوی این ویتامین بیشتر تغذیه کنند چون با کاهش فعالیت غده تیروئید کارایی این ویتامین نیز کاهش می یابد :

 · میزان مورد نیاز این ویتامین 3/1 میکروگرم در روز است . علائم کمبود ریبو فلاوین عبارتند از :

1- ترک برداشتن گوشه دهان، خشک و پوسته پوسته شدن اطراف دهان .

 2- زخم شدن لبها .

 3- قرمز، صاف و براق شدن و متورم شدن مخاط داخلی دهان و زبان .

4- ناراحتیهای چشمی، ترس از روشنایی، قرمزی، تار شدن، ریزش اشک و رگدار شدن و در اصطلاح، احساس وجود شن در چشم از نشانه های کمبود ربوفلاوین است .

درمراحل اولیه در صورتیکه فرد 1 تا 2 ماه از این ویتامین کمتر از میزان نیازش مصرف کند علائم اولیه در چشمهای او ظاهر می شود ؛ یعنی اثرات او به صورت حساسیت به نور ، اشکریزی چشمها و سوزش و خارش چشمها ، بروز می کند . با پیشرفت کمبود این ویتامین در گوشه دهان زخم ایجاد می شود و فرد نمی تواند دهانش را به راحتی باز کند ، زبان فرد ارغوانی رنگ ، متورم و دردناک می شود البته همه این علائم با هم بروز نمی کند گاهی فقط یک یا چند علامت در فرد دیده می شود . از علائم دیگر جوشهای ریزی است که در منطقه کنار بینی و گوشه دهان به وجود می آید . همچنین در منطقه سفید چشم رگهای خونی دیده می شود . کمبود شدید این ویتامین برای یک فرد باردار، عواقب وخیم تری به دنبال دارد از آن جمله ایجاد عارضه لب شکری در جنین است .

منابع غنی از ریبوفلاوین · این ویتامین به میزان زیاد در شیر و محصولات لبنی موجود است . · جگر بهترین منبع ویتامین B2 است . · مخمر آب جو نیز از منابع غنی B2 است · این ویتامین در گوشت وتخم مرغ هم وجود دارد . · در سبوس گندم و در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج موجود است . · همچنین در قارچ نیز این ویتامین یافت می شود .

 در صورتیکه شما روزانه 2 لیوان شیر یا ماست مصرف کنید و در طول روز غذای تهیه شده با گوشت ( گوشت قرمز ، مرغ و ماهی ) یا تخم مرغ مصرف نمایید و از نان سبوس دار مثل نان سنگک تغذیه کنید ، مطمئن باشید میزان B2 مورد نیاز بدن شما تأمین شده است. نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش می یابد پس به خانمهای باردار توصیه می شود از منابع غنی این ویتامین یعنی جگر ، ماء الشعیر و شیر با چربی متوسط بیشتر از زمان قبل از بارداری مصرف کنند تا نیاز جنین رانیز تأمین نمایند . این نیاز بیشتر ، با مصرف 1 لیوان شیر اضافه یا 100 گرم گوشت اضافه در روز تأمین می شود . میزان نیاز به این ویتامین در شیردهی از بارداری هم بیشتر است . در دوران شیردهی توصیه می شود برای جلوگیری از اضافه وزن ، بیشتر از منابع گیاهی مثل سبزی خوردن ، اسفناج ، سالاد سبزیجات و ماء الشعیر برای تأمین B2مورد نیاز ، مصرف شود .

این ویتامین از ویتامینهای محلول در آب می باشد و بر خلاف دیگر ویتامینهای محلول در آب نسبت به حرارت مقاوم می باشد ، این ویتامین نسبت به محیط های قلیایی ناپایدار است .همچنین این ویتامین برخلاف دیگر ویتامینهای محلول در آب در کبد ذخیره می شود .

B₁₂ یک ویتامین حساس و مهم است . این ویتامین موجب درمان یک نوع کم خونی خطرناک به نام پرنشیز( Pernicious  anemia ) می شود . ویتامین B₁₂ که شاید تا به حال آمپولهای تقویتی آنرا تزریق کرده باشید ، آخرین ویتامینی بود که کشف شد . این ویتامین رابطه نزدیکی با اسید فولیک دارد .

این ویتامین بسیار حساس است و به سرعت تخریب می شود . تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد . حتی در بدن هم به سرعت تخریب می شود . در حقیقت اگر وسیله خاصی برای انتقال آن به خون وجود نداشت ما اصلاً  B₁₂ دریافت نمی کردیم .

با خوردن غذای حاوی این ویتامین و ورود آن به دهان همزمان یک عامل پروتئینی ترشح می شود که به B₁₂ متصل می شود و محافظت از آن را تا ابتدای روده بر عهده می گیرد . در مرحله بعد باز هم محافظ دیگری ، به نام فاکتور داخلی (Intrensic factor ) وجود دارد که یک عاملی پروتئینی ، برای محافظت از B₁₂ در برابر محیط های اسیدی و قلیایی به شمار می رود . فاکتور داخلی مثل  گاردی محکم ، B₁₂ را صحیح و سالم تا دیواره روده رسانده و آنرا به خون منتقل می کند . در خون نیز 2 عامل دیگر موجود است که دست B₁₂ را گرفته به کبد ، استخوانها و سایر اندامها  می برد.

نقش سیانوکوبالامین دربدن

B₁₂ در تولید سلولهای بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است . تکثیر سلولی در دستگاه گوارش ، مغز استخوان و بافت عصب با کمک B₁₂ صورت می گیرد . اگر B₁₂ دریافت نکنیم ظرف حدود یکسال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندامهای یاد شده دچار اختلال می شود .

· B₁₂ در دستگاه گوارش به تولید سلولهای مخاطی دیواره کمک می کند . اگر B₁₂ نباشد زبان متورم و سرخرنگ می شود و اختلالات گوارشی مثل اسهال بروز می کند .

· B₁₂ در مغز استخوان موجب تولید سلولهای خونی می گردد ،  در صورت کمبود B₁₂ ، ژنهای موجود در گلبولهای قرمز بزرگتر از حد طبیعی شده ،  زود از بین می روند و فرد مبتلا به کم خونی مگالوبلاستیک (Megaloblastic animia  ) می شود .

· B₁₂ در بافت عصبی نقش تولید سلولهای رشته های عصبی را عهده دار است  . کمبود B₁₂ اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیز احساس می شود .

ویتامین B₁₂ برای رشد طبیعی ، سلامت بافتهای عصبی و خونسازی لازم و ضروری است. علاوه بر نقش مستقیم این ویتامین در سوخت وساز اسیدفولیک و اسیدنوکلئیک و نقش غیر مستقیم آن در متابولیسم کربوهیدراتها ، در متابولیسم چربی ها و پروتئینها نیز دخالت دارد . کمبود ویتامین B₁₂ موجب کم خونی کشنده می شود . معمولاً کمبود این ویتامین در انسان در اثر فقر غذایی نیست بلکه اغلب به واسطه عوامل مختلفی چون نارسایی در جذب این ویتامین و فقر فاکتور داخلی ( موکوپروتئین ) به وجود   می آید .

کمبود B₁₂ در چه کسانی بروز می کند ؟

کمبود B₁₂ در افرادی که رژیم گیاهی (Vegans ) صرف دارند و شیر و تخم مرغ نمی خورند ، بروز می کند زیراB₁₂  فقط درمنابع غذایی حیوانی موجود است . در افراد کهنسال که ترشح اسید معده و فاکتور داخلی کاهش می یابد ، کمبود B₁₂ عارض می شود  ، در واقع رنگ زرد چهره، زبان سرخ و ناتوانیهای عصبی را در نتیجه این کمبود می دانند . میزان مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال 2 میکرو گرم است  که در زمان بارداری و شیر دهی نیاز فرد بیشتر می شود . افرادی که جراحی معده انجام داده اند و بخشی از معده ، تمام معده یا قسمت انتهای روده آنها ( ایلئوم ) برداشته شده است ، و کسانی که از قرصهای درمان کننده زخم دستگاه گوارش استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبودB₁₂  هستند .

ویتامینB₁₂ در کدام مواد غذایی موجود است؟

B₁₂ فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است .

 جگر غنی ترین منبعB₁₂  است .

 گوشت گاو ، ماهی تن ، دل و قلوه دارای میزان زیادی B₁₂ هستند .

 شیر ، ماست، پنیر و تخم مرغ نیز میزان قابل توجهی B₁₂ دارند .

 ماهی و صدف نیز از دیگر منابع این ویتامین به شمار می روند.

البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی 70 درصد از ویتامین از دست می رود ؛ به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد .

در صورت ابتلا به کم خونی ناشی از کمبودB₁₂ :

 ·  مصرف مکمل یا تزریقB₁₂ طبق دستور پزشک ضروری است .

·  در رژیم غذایی خود مواد حاویB₁₂ فراوان تغذیه کنید .

·  مصرف دیگر مکمل های ویتامینی بیش از نیاز ( ویتامین C,B) نیز می تواند موجب کاهش B₁₂ در بدن شود .

با خوردن چه میزان  مواد غذایی نیاز B₁₂ ما تأمین می شود ؟

میزان نیاز روزانه افراد به ویتامین B₁₂ در زنان و مردان بزرگ سال 4/2 میکروگرم، در زنان باردار 6/2 و شیرده 8/2 میکروگرم توصیه شده است .

زنان و مردان بزرگ سال با خوردن غذایی که ، دارای 100 گرم گوشت قرمز یا 200 تا 300 گرم گوشت مرغ است و مصرف 2 لیوان شیر یا ماست در روز ، می توانند نیازشان را بر طرف کنند .

بانوان باردار و افراد مسن نیز با مصرف مرتب جگر می توانند ، B₁₂ مورد نیازشان را تأمین کنند .

اسید فولیک یا فولات یکی از ویتامینهای گروه B است که همیشه همراه با ویتامین B₁₂ فعالیت خود را انجام می دهد . به صورت غیر فعال در بدن وجود دارد و وقتی وارد بدن شد در مجاورت ویتامین C تبدیل به نوع فعال این ویتامین می شود . در محیطهای اسیدی نسبتاً مقاوم است لیکن در مجاورت با حرارت، محیط قلیایی یا خنثی ناپایدار می باشد. لذا مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین در مراحل مختلف تهیه غذا، از جمله استفاده از حرارت به مدت طولانی، بیرون ریختن آبی که در طبخ به کار می رود و گرم کردن های مجدد از بین می رود . کبد محل اصلی ذخیره این ویتامین است و مقدار کمی از آن از طریق مدفوع و ادرار دفع می گردد .

نقش اسید فولیک در بدن

نقش اساسی اسید فولیک در رابطه با تولید متابولیسم واحدهای یک کربنی است در سنتز پورین و نکلئوپروتئینها شرکت می نماید. این ویتامین در چندین نقش مهم در متابولیسم بخصوص در تکثیر سریع سلولها مانند گلبولهای قرمز، سفید، یا سلولهای مخاطی روده دخالت دارد. همچنین اسید فولیک در خونسازی نیز دخالت دارد.

 همانطور که می دانید ، کم خونی یکی از مشکلاتی است که گریبانگیر بسیاری از زنان ایرانی می باشد .

در خون انسان سلولهایی به نام گلبولهای قرمز موجود است که حامل اکسیژن مورد نیاز اندامهاست . در صورتیکه تولید گلبولهای قرمز در بدن کاهش یابد ، فرد مبتلا به کم خونی می شود که علائم آن ضعف ، رنگ پریدگی و خستگی زود رس است .  طی تحقیقاتی که در سال 1945 برروی کم خونی انجام شد دریافتند ، کمبود اسید فولیک ( Folic Acid)  (B9)  یکی از عوامل ایجاد کننده نوع خاصی از کم خونی است که کم خونی ماکروستیک(Macrocytic) نام دارد . کمبود اسید فولیک موجب کاهش تولید گلبولهای قرمز شده و گلبولهای تولید شده بزرگتر و کم رنگ تر از حد طبیعی می شوند. نوع دیگر کم خونی ناشی از کمبود دریافت عنصر آهن است که در مبحث مربوط به خود شرح داده خواهد شد . در صورتیکه فرد مبتلا به کم خونی با تشخیص پزشک از نوع آن اطلاع یابد می تواند با مصرف مواد غذایی غنی ، به درمان کم خونی خود کمک کند .

مانند گلبولهای قرمز و سفید ، سلولهای دیواره دستگاه گوارش و ادراری ، اسید فولیک بیشتر مورد نیاز است .

 کمبود اسید فولیک

کمبود اسید فولیک ممکن است به دلیل : فقر منابع غذایی، بدی جذب، بیماری کبدی، اتلاف ویتامین در طول نگهداری و پخت، داروها و کمبود ویتامین C باشد .

کمبود فولات موجب کم خونی مگالوبلاستیک خوانده میشود که نشانه های آن بزرگ شدن گلبول قرمز، کاهش هموگلوبین و اختلالات گوارشی است. عوارض کمبود طولانی مدت آن در یک فرد بالغ ، کم خونی ، متورم و قرمز شدن زبان، اختلالات گوارشی مانند اسهال و اختلالات روحی چون افسردگی است و تأثیر کمبود آن  در کودکان نیز کاهش رشد در آنهاست ، تقریباً 10 درصد افراد جامعه مبتلا به درجاتی از کمبود اسید فولیک هستند البته در حدی که علائم بالینی آن بروز نکرده باشد .

این ویتامین در مواد غذایی مختلف یافت می شود و به صورت آزمایشگاهی نیز می توانند آنرا تولید کنند . پس از خوردن ، از قسمت ابتدای روده جذب می شود و توسط جریان خون به کبد رفته ، در آنجا ذخیره می گردد . میزان اسید فولیک موجود در کبد تأمین کننده نیاز 4 تا 5 ماه بدن ما است .

اسید فولیک در ساخته شدن گلبولهای قرمز و سفید مؤثر است ، از اینرو دریافت میزان کافی آن در درمان کم خونی و افزایش ایمنی بدن بسیار مؤثر است .

عملکرد اسید فولیک و دلیل آنکه کمبود آن موجب کم خونی می شود

عمل اسید فولیک شرکت در تولید پروتئین در بدن است . نقش دیگر آن در ساخته شدن اسیدهای نوکلئیک(Nucleic Acid  ) است.

 اسیدهای نوکلئیک در هسته سلول قرار دارند و انتقال دهنده صفات ارثی می باشند . اسید فولیک با قابلیت جابجایی واحدهای تک کربنه در همانند سازی ژنها نقش دارد . در بخشهایی از بدن که تکثیر سلولی سریع دارند

سالمندان و نوجوانان کم خوراک در معرض کمبود اسید فولیک هستند .

مصرف اسید فولیک در خانمهایی که قصد باردارشدن دارند و یا مادران باردار در ماههای اول و دوم بارداری بسیار ضروری است . کمبود اسید فولیک موجب ایجاد نقصهای مادرزادی در دستگاه عصبی کودک می شود . خانمهایی که قصد بارداری دارند بهتر است از مکمل اسید فولیک با تجویز پزشک و مواد غذایی غنی از اسید فولیک مصرف کنند .

اسید فولیک در اثر نگهداری مواد غذایی در دمای اتاق و پختن به میزان زیادی از بین می رود .

میزان مورد نیاز یک فرد بزرگسال 200 میکروگرم اسید فولیک در روز است . در سالهای اخیر به دلیل تحقیقاتی که انجام شده استاندارد نیاز روزانه افراد را افزایش داده اند که نشان از اهمیت دریافت این ویتامین دارد . نیاز به اسید فولیک در دوران بارداری 400 میکروگرم و در دوران شیر دهی 270 میکروگرم  می شود .

افرادی که سوخت و ساز بدن آنها بالاست و یا مبتلا به بیماری خاصی چون سلولهای خونی داسی شکل یا سرطان خون هستند ، نیازمند اسید فولیک بیشتری می باشند .

· مواد غذایی غنی از اسید فولیک

-  در جگر ،  قلوه و گوشت بدون چربی بیشترین میزان آن موجود است .

-  در حبوباتی چون عدس، لوبیا قرمز ، لوبیا سفید و سویا و در سبوس گندم موجود است .

-  در سبزیجاتی چون اسفناج، کلم، کاهو، مارچوبه و آرتیشو و در میوه هایی مثل آب پرتقال تازه و موز موجود است .

-  میزان کمی در زرده تخم مرغ و شیر موجود است .

-  و همچنین در جگر گاو نیز یافت می شود .

در صورتیکه فرد یک غذای حاوی حبوبات به همراه نان سبوس دار مصرف کند مثل خوردن یک کاسه آبگوشت پر حبوبات با نان سنگک را به همراه  ماست و اسفناجی که حداقل 1 فنجان اسفناج پخته دارد میل نمایید و در بین روز ماءالشعیر بنوشید ، میزان مورد نیازاسید فولیک  بدنش تأمین خواهد شد